Wzmacnianie mięśni środka — trening obwodowy

W ciągu ostatnich lat, trening mięśni środka stał się istotnym komponentem większości programów fitness. Wśród opinii instruktorów zajęć grupowych, zajęć Pilates, trenerów osobistych i szkoleniowców sportowych przeważają głosy, że powinno się kłaść nacisk na wzmacnianie mięśni głębokich.

Mięśnie te, zwane również mięśniami „centrum” odpowiadają za stabilizację tułowia przy jednoczesnych ruchach górnych i dolnych kończyn. Warto o tym pamiętać gdy zaczynasz nowe ćwiczenia lub praktykujesz wersje zaaawansowane.

W 2008 roku, przeprowadzono ankietę IDEA, dotyczącą programów i sprzętu fitness, według której 69% respondentów opowiedziało się za obwodową formą treningu a 73% za zajęciami wzmacniającymi mięśnie głębokie. Chcąc połączyć korzyści płynące z obu form w czasie jednej sesji, poniższe ćwiczenia mają charakter treningu obwodowego w kierunku wzmacniania mięśni środka.  Można je również łatwo wykorzystać w programie ogólnorozwojowym całego ciała z zastosowaniem Bosu na każdym etapie sprawności.

Stacja 1

1 bosu singlelegsquat
Squad na jednej nodze

Stań trzymając piłkę (BB) pomiędzy dłońmi przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Unieś piłkę, obniżając jednocześnie biodra przez zgięcie kolana. Wróć do pozycji startowej. Wykonaj od 8 do 12 powtórzeń na obie nogi.

 

 

Stacja 2

2 bosu torsorotation
Rotacja tulowia

Stań w małym rozkroku, z piłką (BB) pomiędzy dłońmi, pochylając tułów w przód (przez zgięcie w stawie biodrowym) i uginając kolana. Wyprostuj ramiona i skieruj je w stronę podłogi. Skręć tulów w prawo (P) jednocześnie podnosząc piłkę w stronę sufitu. Powróć do środka. Powtórz to samo na lewą stronę (L). Wykonaj od 8 do 12 powtórzeń ogółem.

Stacja 3

3 bosu pushup13 bosu pushup2
Od pompki do podporu bokiem

Umieść obie dłonie na kopule Bosu (BT) w pozycji podporu przodem. Podpierając się na  palcach stop albo na kolanach, wykonaj pełną pompkę. Następnie przenieś ciało do pozycji podporu bokiem a na koniec wróć do podporu przodem. Wykonaj od 8 do 12 powtórzeń ogołem, naprzemiennie P/L.

Stacja 4

4 bosu supine1 4 bosu supine2
Unoszenie piłki nogami w leżeniu tyłem

Połóż się tyłem na macie. Umieść piłkę (BB) pomiędzy nogami. Unieś piłkę w stronę sufitu, uginając albo prostując nogi. Odcinek lężwiowy pleców pozostawiaj na macie. Wykonaj od 8 do 12 powtórzeń.

Stacja 5

5 bosu altflex1 5 bosu altflex2
Naprzemienne zginanie i prostowanie ramion i  nóg w kleku podpartym

Połóż dłonie na podłodze a zgięte kolana ustaw na kopule Bosu (BT). Wyprostuj jedno kolano utrzymując stopę nad podłogą i przeciwstawne ramię a następnie ugnij obie kończyny kierując je ku środkowi ciała. Powróć do wyprostu i wykonaj po 8 do 12 razy na każdą stronę.

Stacja 6

6 bosu triple
Rotacje tułowia z unoszeniem i obniżaniem piłki

Chwyć piłkę (BB) pomiędzy dłonie i stań ze stopami ustawionymi bezpośrednio pod biodrami. Skręcaj tulów na przemian w prawo i do tyłu, kierując piłkę w górę oraz w lewo i w przód kierując piłkę w dół. Powtórz od 8 do 12 razy, zmieniając początkowy kierunek ruchu (P/L).

Stacja 7

7 BOSU BACKLUNGE
Naprzemienne wypady

Ustaw jedną stopę na kopule Bosu (BT), obniżając przy tym biodra przez zgięcie kolana. Wykonaj to samo drugą nogą. Podczas wypadów unoś ramiona ponad głowę. Wykonaj od 8 do 12 razy.

 

 

Stacja 8

8 BOSU TORSOFLEX1 8 BOSU TORSOFLEX2
Zginanie tułowia w leżeniu tyłem na piłce

Połóż się na piłce (BB), ugnij kolana, stopy wciskaj w podłogę, ręce skrzyżowane na klatce piersiowej, i kontroluj odchylenie głowy. Oderwij łopatki od powierzchni piłki napinając mięśnie brzucha. Powróć do pozycji startowej. Wykonaj 8 do 12 powtórzeń.

Stacja 9

9 BOSU SINGLELEG1 9 BOSU SINGLELEG2
Podpór przodem na jednej nodze

Ułóż przedramiona na piłce (BB) w pozycji podporu przodem na kolanach albo na palcach. Podnieś jedną nogę znad podłogi. Przytrzymaj ją w górze przez 3 do 5 sek. Wróć do pozycji startowej. Zrób to samo unosząc druga nogę. Powtórz 8 do 12 razy.

Stacja 10

10 BOSU ALTFORWARDLUNGE1 10 BOSU ALTFORWARDLUNGE2
Naprzemienne wypady z unoszeniem piłki

Ustaw przed sobą Bosu (BT). Stań, trzymając piłkę (BB) pomiędzy dłońmi. Zrób wykrok, zatrzymując prawą stopę na środku kopuły (BT) i jednocześnie unoś piłkę (BB), skręcając tułów w prawo i do tyłu. Ustaw stopę z powrotem na podłodze i wykonaj to samo na lewą stronę. Ogółem – 8 do 12 powtórzeń.

Źródło: bosu.com

Cele

Trening składa się z ćwiczeń wielostawowych w łańcuchu zamkniętym, które poprawiaja siłę, wytrzymałość, wzmacniaja mięśnie środka a ponadto kształtuja równowagę ciała i prawidłową postawę. Dodatkowo, w celu pobudzania proprioreceptorów ciała, ćwiczenia wykonuje się w różnych pozycjach statycznych lub dynamicznych. Użyj Bosu (BT) i piłki Body Ball (BB).

Sprzęt dla osoby ćwiczącej:

Podstawowymi urządzeniami w treningu są Bosu; piłka (BB) oraz kopuła z platformą (BT). Jako dodatkowy sprzęt mogą posłużyć m.in.:

  • Hantle
  • Kije treningowe (Body Bar)
  • Tubingi
  • Dyski
  • Stepy
  • Piłki lekarskie (Heavy Ball)
Sprzęt dla instruktora:

  • Stoper
  • Gwizdek (używaj aby sygnalizować zarówno rozpoczęcie jak i zakończenie ćwiczenia)
Muzyka

Zaleca się użycie dowolnie wybranego podkładu muzycznego w tempie 126-130 bpm, umożliwiającym precyzyjne wykonanie ćwiczeń. Praca z akcentami muzycznymi jest nieobowiązkowa, ale rekomendowana.

Trening obwodowy krok po kroku
Rozgrzewka

Czas trwania: 6-8 minut.
Rozgrzewka powinna zawierać ruchy przygotowujące stawy i mięśnie do dalszych obciążeń.

Trening na stacjach

Czas trwania: 20-50 minut
(1 do 3 pełnych obwodów).
Obwód składa się z  10 stacji, na każdej z nich po jednym ćwiczeniu, trwającym ok. 1-2 min., z uwzględnieniem przygotowania i odpoczynku. Po usłyszeniu polecenia instruktora następuje zmiana stacji w ustalonej kolejności. W ćwiczeniach dynamicznych wykonuje się od 8 do 12 powtórzeń, natomiast w ćwiczeniach izometrycznych pozycje utrzymuje się w trakcie 3 do 5 wolnych, głębokich wdechów. W trakcie sesji można zamieniać pozycje górne, wysokie na pozycje półniskie i niskie.

Stretching i rozluźnienie (cool down)

Czas trwania: 5-7 minut.
Aby płynnie zakończyć sesję przejdź do ćwiczeń rozciągających.

Wskazówki i rekomendacje

Upewnij się, że uczestnik / uczestnicy sesji rozumieją jak ustawiać neutralną pozycję kręgosłupa. Sprawdż czy sam potrafisz prawidłowo użyć wybranego sprzętu.

Wskazuj na prawidłowy przebieg ruchu i technikę wykonania ćwiczeń używając cuingu werbalnego i wizualnego.
Zachęcaj ćwiczącego / ćwiczących do pracy we własnym tempie i do rywalizacji wyłącznie z samym sobą.
Przypominaj, że jeśli jest taka potrzeba to można robić przerwy i odpoczywać.

Przyjemnego treningu!