Ćwiczenia podstawowe
Ćwiczenia na dolne partie ciała
BOSU® Dynamiczne wypady
Wzmocnienie mięśni pośladkowych i ud
Stań przed BOSU Balance Trainer. Zrób krok do przodu i postaw nogę na górze kopuły, na środkowym kółku. Ugnij nogę w kolanie utrzymując stabilną i wyprostowaną pozycję górnej części ciała.- wykonuj większe kroki
- pogłębienie wypadu
- umieść stopę poza środkiem
Warianty:
BOSU® Półprzysiad (squat)
Wzmocnienie mięśni pośladkowych i ud
Stań na BOSU Balance Trainer — rozstaw stóp na szerokość bioder. Ugnij kolana i przyciągnij lekko przedramiona do ramion, pochyl tułów do przodu, zachowując prostą linię kręgosłupa. Wróć do pozycji wyjściowej.- szerszy rozkrok
- pogłębienie przysiadu
- skręty tułowia
Warianty:
BOSU® Balans na jednej nodze
Stabilizacja nóg, miednicy i korpusu
Stań na BOSU Balance Trainer i ustaw jedną stopę dokładnie na środku kopuły. Następnie unieś drugą nogę, uginając ją w kolanie i postaraj się utrzymać równowagę, skupiając się na stabilizacji stawów i tułowia.- porusz uniesioną nogą do środka lub do tyłu
- zwiększ zakres ruchu poprzez podnoszenie nogi wyżej
- spróbuj wyprostować nogę utrzymując udo poziomo
Warianty:
BOSU® Podskoki
Wzmocnienie odporności na przeciążenia mięśni pośladków i ud
Stań na BOSU Balance Trainer w pozycji półprzysiadu (tzw. squat), wykonaj wyskok. Bardzo ważna jest koncentracja nad bezpiecznym lądowaniem i powrotem do pozycji półprzysiadu.- zwiększenie wysokości skoku
- dodaj rotacjÄ™ podczas skoku
Warianty:
Ćwiczenia na górne partie ciała
BOSU® Wydłużenie
Wzmocnienie mięśni pośladków, ud, około kręgosłupowych. Stabilizacja kręgosłupa
Uklęknij na środku BOSU Balance Trainer z rękoma na podłodze. Wyciągnij jedną nogę równolegle do podłogi i spróbuj wyciągnąć przeciwną rękę. Skup się na prostej postawie, utrzymaniu prawidłowej linii kręgosłupa, stabilnym korpusie i pośladkach.- zamknij oczy, żeby zwiększyć wyzwanie
- wykonaj ćwiczenie z jedną nogą i obiema rękoma na podłodze
- wykonaj ćwiczenie z jedną nogą i dwoma rękoma na BOSU Balance Trainer
Warianty:
BOSU® Skręty
Wzmocnienie mięśni brzucha
Połóż się plecami na BOSU Balance Trainer. Dolna część kręgosłupa (lędźwiowa) jest oparta o kopułę, a pośladki znajdują się tuż nad podłogą. Wykonuj skłony skośne, przyciągaj łokieć do kolana. Oprzyj plecy o BOSU Balance Trainer i podnieś znowu, wykonując stanowcze skręty tułowia.- cały czas pracuj nad udoskonalaniem pozycji
- naprzemienne skręty bez opierania pleców o kopułę pomiędzy skrętami
- dodaj skręt tułowia podczas unoszenia pleców
Warianty:
BOSU® Boczne nachylenia
Stabilizacja i wzmocnienie mięśni bocznych tułowia oraz zewnętrznych i wewnętrznych ud
Połóż się na boku na BOSU Balance Trainer tak aby łokieć i przedramię leżały na podłodze. Unieś nogę oraz rękę i staraj się utrzymać stabilną pozycję.- udoskonalaj postawę
- unieÅ› tylko nogÄ™
- unieś tylko rękę
- unieś obie nogi nad podłogę
Warianty:
BOSU® SKYDIVER
Stabilizacja i wzmocnienie mięśni okołokręgosłupowych
Połóż się twarzą do podłogi z biodrami i brzuchem na Bosu, opierając dłonie i stopy na podłodze. Delikatnie podnosząc ręce i nogi, staraj się utrzymać równowagę.- podnoszenie tylko rąk
- podnoszenie tylko nóg
- podnoszenie lewego ramienia i prawej nogi i odwrotnie
- można też zmieniać kąt nachylenia ciała w stosunku do podłogi
Warianty:
Ćwiczenia na korpus i rozciąganie
BOSU® Wzmocnienie mięśni skośnych brzucha
Stabilizacja i wzmocnienie mięśni brzucha
Połóż się plecami na Bosu. Dolna część kręgosłupa jest oparta o podłogę a obie stopy są uniesione nad podłogą. Dla utrzymania równowagi, ręce oprzyj o podłogę. Wyciągnij nogę i przeciwną rękę. Utrzymuj prosty korpus poprzez napinanie mięśni brzucha. Powróć do pozycji początkowej i powtórz ćwiczenie używając drugiej ręki i przeciwnej nogi.- postaw stopę na podłodze, aby utrzymać równowagę
- podnieś obie ręce z podłogi, aby zwiększyć wyzwanie
Warianty:
BOSU® Pompka
Wzmocnienie i stabilizacja korpusu
Połóż Bosu na kopule. W pozycji pompki przytrzymuj boki platformy i unoś nogi na przemian. Ustaw w linii prostej ramiona do rąk. Stabilizuj korpus poprzez ściąganie i napinanie mięśni brzucha.- oprzyj kolana na podłodze
- wykonuj pompki
- przechylaj platformÄ™ na boki
- podnieÅ› jednÄ… nogÄ™
Warianty:
BOSU® Rozciągnięcie w wypadzie
Rozluźnianie i rozciąganie biodra
Rozpoczynamy od pozycji z jedną nogą zgiętą nad Bosu, a drugą ugiętą naprzeciw środka piłki. Napinaj mięśnie bioder poprzez wypychanie nogi do tyłu. Pamiętaj o ściągniętych mięśniach pośladkowych i utrzymywaniu kręgosłupa w linii prostej.
BOSU® Medytacja
Ćwiczenie rozluźniające
Pozycją wyjściową jest siad skrzyżny na platformie Bosu. Złóż ręce jak do modlitwy. Ułatwi to utrzymanie równowagi. Staraj się maksymalnie wydłużyć kregosłup.- uniesienie rąk
- ułożenie ramion do boków
- zamknięcie oczu (dla bardziej zaawansowanych)
- zataczanie małych kółek biodrami
- pociągnij jedną stronę Bosu, a drugą rękę unieś
